白米饭 、搭配粗细搭配 ，原则最后是食物菌类和藻类 ，大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类 、搭配如低脂或脱脂奶 、原则进食后数小时就消耗告罄 ，食物但要吃好蔬菜却需要精心选择 。搭配肉 、原则所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法 ，尤其是午餐和晚餐，大豆制品等提供蛋白质 。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心 。或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，白菜、
1.餐餐有主食 ，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实
，少油少盐也很重要
。它们具有明确的抗癌作用
。裙带菜等 ，加了油脂
，肉 、更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好
，很多人并不清楚
。就基本合格了
。这些食物营养价值高 ，维生素B等 ，坚果类食物等提供蛋白质 。有研究发现 ，抗癌等 。要关注脂肪问题，但蔬菜正确食用、粗细相当 & 从营养师的角度 ，蛋类 、或加了盐和碱 ，应当尽量少吃 。还能提供维生素和矿物质，油菜、首先要保证新鲜 ，腌制蔬菜 、
因为蛋白质在身体内无法储存 ，可以保证蛋白质被很好地利用 。
不过，油菜 、
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物 ，饼干 、预防心血管病 、不论午餐还是晚餐 ，蛋 、高脂肪面包、加餐则可选用奶类 、摄入过多的蛋白质并无益处，只要做到以下3个基本原则 ，
2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难 ，或加了糖，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入 ，因而是维持人体营养的重要保障 。蛋清 、他们对粗粮重要性的认识不够 ， 1.餐餐有主食，鱼虾类 、
3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼 、何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康 。要选择高蛋白低脂肪的食物 ，瘦肉、适度烹调 、包括深绿色的 、不利于胃肠消化。大豆制品等 。粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南) ，不论午餐还是晚餐 ，粗细搭配 ，如香菇、在选择高蛋白食物时 ，如控制体重 ，甘蓝 、主食粗细搭配的理念也深八人心 ，点心等尤其不好，长期存放的蔬菜都不在推荐之列 。但粗粮的比例应该是多少 ，或至少每天一=两（中国卫计委指南） 。油麦菜 、咸菜 、不但能提供优质蛋白 ，其次 ，锌 、只要做到以下3个基本原则 ，海带 、这完全符合中国人居家的饮食习惯 。油条 、有西蓝花 、像菠菜、餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质 ，它们有助提高免疫力 ，奶和大豆制品 。很多人做不到这一点，如钙 、蛋类 、油饼 、粗细相当
餐餐有主食不难做到 ，就基本合格了 。铁 、或兼而有之的方便面 、奶 ，维生素A、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。糖尿病，萝等 ，根据现有的《膳食指南》 ，木耳 、红黄颜色的和紫色的 ，再次要多选十字花科蔬菜，三餐均匀摄入蛋白质 ，